معرفی بهترین برندهای لوازم آرایشی و بهداشتی

12 بهترین مواد غذایی برای پوست سالم..

1. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی ، غذاهای عالی برای پوست سالم هستند. آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند (1).


اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ ضخامت ، انعطاف پذیر و مرطوب پوست لازم است. در حقیقت ، کمبود چربی های امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود (1 ، منبع 2Trusted).


چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شود که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود. آنها حتی می توانند پوست شما را نسبت به پرتوهای UV مضر خورشید حساس تر کنند (منبع 2Trusted ، منبع 3Trusted).


برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی ممکن است با شرایط التهابی و خود ایمنی تأثیرگذار بر پوست شما ، مانند پسوریازیس و لوپوس (منبع 4Trusted) باشد.


ماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها برای پوست شما است. دریافت ویتامین E کافی برای محافظت از پوست در برابر آسیب در برابر رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است (منبع 5Trusted).


این نوع غذاهای دریایی همچنین منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست شما لازم است (منبع 5Trusted).


سرانجام ، ماهی روی - یک ماده معدنی برای تنظیم التهاب ، تولید سلول های جدید پوست و سلامت کلی پوست را فراهم می کند. کمبود روی می تواند به التهاب پوست ، ضایعات و تاخیر در بهبود زخم منجر شود (منبع اطمینان 6).


خلاصه

انواع چربی ماهی مانند ماهی آزاد حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند التهاب را کاهش داده و پوست را مرطوب نگه دارند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا ، ویتامین E و روی هستند.

2. آووکادو

آووکادو از نظر چربی های سالم سرشار است. این چربی ها عملکردهای بسیاری در بدن شما دارند ، از جمله سلامتی پوست شما (منبع 7Trusted).


دریافت کافی از این چربی ها برای انعطاف پذیری و مرطوب بودن پوست ضروری است.


در یک مطالعه بیش از 700 زن مشخص شد که مصرف زیاد چربی کل - به طور خاص انواع چربی های سالم موجود در آووکادو - با پوست های نرم و بهاری همراه است (8 منبع معتبر).


شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند. آسیب UV به پوست شما می تواند باعث ایجاد چین و چروک و علائم دیگر پیری شود (8Trusted Source، Source 9Trusted).


آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است ، آنتی اکسیدان مهمی است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. بیشتر آمریکایی ها به میزان کافی ویتامین E از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.


جالب است که به نظر می رسد ویتامین E در هنگام ترکیب با ویتامین C (منبع 5Trusted) مؤثر باشد.


ویتامین C برای پوست سالم نیز ضروری است. پوست شما به آن برای ایجاد کلاژن ، که اصلی ترین پروتئین ساختاری است که پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد (منبع 10Trusteded) نیاز دارد.


کمبود ویتامین C این روزها نادر است ، اما علائم رایج شامل پوستی خشک ، زبر و پوسته پوسته است که به راحتی کبود می شود.


ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که پوست شما را از آسیب اکسیداتیو - ناشی از خورشید و محیط زیست - محافظت می کند و می تواند منجر به علائم پیری شود (منبع 10Trusteded).


یک وعده 100 گرم یا تقریبا 1/2 آووکادو ، 10٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای ویتامین E و 17٪ RDI را برای ویتامین C (11) فراهم می کند.


خلاصه

آووکادو دارای چربیهای مفید و حاوی ویتامین E و C است که برای پوست سالم از اهمیت بالایی برخوردار است. آنها همچنین ترکیباتی را ذخیره می کنند که ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند.


3. گردو

گردو ویژگی های بسیاری دارد که آنها را به غذایی عالی برای پوست سالم تبدیل می کند.


آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند ، چربی هایی هستند که بدن شما قادر به ساختن آن نیست.


در واقع ، آنها بیشتر از سایر آجیل ها در اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 ثروتمند هستند (12 ، منبع اعتماد 13).


رژیم غذایی بیش از حد در چربی های امگا 6 ممکن است باعث التهاب ، از جمله شرایط التهابی پوست شما مانند پسوریازیس شود. از طرف دیگر ، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن می شوند - از جمله در پوست (منبع 13Trusted).


در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی غربی فراوان هستند ، اما منابع اسیدهای چرب امگا 3 بسیار نادر هستند. از آنجا که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است ، ممکن است با پاسخ التهابی به مقدار زیاد امگا 6 مبارزه کنند.


علاوه بر این ، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن آنها لازم است.


یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 6٪ از RDI برای روی است که برای عملکرد صحیح پوست شما به عنوان یک سد ضروری است ، همچنین برای بهبود زخم ها و مقابله با هر دو باکتری و التهاب ضروری است (منبع 14Trusted).


گردو علاوه بر 4-5 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) همچنین مقدار کمی از آنتی اکسیدان ها ویتامین E ، ویتامین C و سلنیوم را فراهم می کند ، علاوه بر این 4-5 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) (12).


خلاصه

گردو منبع خوبی از چربی های اساسی ، روی ، ویتامین E ، ویتامین C ، سلنیوم و پروتئین است - همه این مواد مغذی هستند که پوست شما برای سالم ماندن نیاز دارد.

4- تخمه آفتابگردان

به طور کلی آجیل و دانه‌ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست هستند.


دانه های آفتابگردان نمونه ای عالی است.


یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان 37٪ از RDI را برای ویتامین E ، 32٪ از RDI برای سلنیوم ، 10٪ از RDI برای روی و 5.4 گرم پروتئین (15) تشکیل می دهد.


خلاصه

دانه های آفتابگردان منبع عالی مواد مغذی از جمله ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم برای پوست است.


5- سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است.


این پروتئین به عنوان پرویتامین A عمل می کند ، بدین معنی که می تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود.


بتاکاروتن در پرتقال ها و سبزیجات مانند هویج ، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود (5 منبع معتبر ، منبع 16Trusted).


سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است - یک وعده 1/2 لیوان (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتاکاروتن کافی است تا تقریباً چهار برابر RDI ویتامین A (17) را تأمین کند.


کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن با عملکرد به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی پوست شما را سالم نگه می دارند.


هنگام مصرف ، این آنتی اکسیدان در پوست شما گنجانیده می شود و سلولهای پوستی را در معرض آفتاب محافظت می کند. این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی ، مرگ سلول و خشکی و چروک پوست کمک کند.


جالب است که مقادیر زیادی بتاکاروتن نیز ممکن است یک رنگ گرم و نارنجی را به پوست شما بیافزاید و به ظاهر کلی سالم تری کمک می کند (منبع 5Trusteded).


خلاصه

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است ، که به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و ممکن است پوست شما را از آسیب آفتاب محافظت کند.


6. فلفل قرمز یا زرد فلفل

مانند سیب زمینی های شیرین ، فلفل دلمه ای منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است ، که بدن شما را به ویتامین A تبدیل می کند.


یک فنجان (149 گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی معادل 92٪ از RDI برای ویتامین A (18).


آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند ، برای ایجاد پروتئین کلاژن که پوست را محکم و قوی نگه می دارد ، ضروری است. یک فنجان (149 گرم) فلفل زنگ 317٪ از RDI چشمگیر برای ویتامین C (18) است.


یک مطالعه بزرگ مشاهده ای در زنان ، خوردن مقدار زیادی ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به چین و چروک پوست و افزایش سن مرتبط کرده است (منبع 19Trusted).


خلاصه

فلفل بل حاوی مقادیر زیادی بتاکاروتن و ویتامین C است - هر دو آنتی اکسیدان مهم برای پوست شما هستند. ویتامین C همچنین برای ایجاد کلاژن ، پروتئین ساختاری که پوست شما را محکم نگه می دارد ، ضروری است.

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی مملو از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که برای سلامتی پوست از جمله روی ، ویتامین A و ویتامین C مهم هستند (20).


همچنین حاوی لوتئین ، کاروتنوئید است که مانند بتاکاروتن کار می کند. لوتئین از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند و این باعث می شود پوست شما خشک و چروک شود.


اما گل کلم بروکلی همچنین یک ترکیب خاص به نام سولفورافان را بسته بندی می کند که دارای برخی از مزایای بالقوه چشمگیر است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد ، از جمله در بعضی از انواع سرطان پوست (21Trusted Source، 22Trusted Source).


سولفورافان همچنین یک ماده محافظ قدرتمند در برابر آفتاب است. این کار به دو روش انجام می شود: با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سیستم های محافظ دیگر در بدن شما (22Trusted Source، 23Trusted Source).


در آزمایشات آزمایشگاهی ، سولفورافان تعداد سلولهای پوستی کشته شده در اثر اشعه ماوراء بنفش را تا 29٪ کاهش داد ، و این محافظت تا 48 ساعت ادامه دارد. شواهد نشان می دهد که سولفورافان همچنین ممکن است سطح کلاژن را در پوست شما حفظ کند (منبع اطمینان 23).


خلاصه

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و کاروتنوئیدها است که برای سلامتی پوست مهم هستند. همچنین حاوی سولفورافان است که ممکن است به جلوگیری از سرطان پوست کمک کند و پوست شما را از آفتاب سوختگی محافظت کند.

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع خوبی برای ویتامین C است و حاوی همه کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است.


نشان داده شده است که بتاکاروتن ، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کنند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند (24 منبع معتبر ، 25 منبع معتبر ، 26 منبع معتبر).


از آنجا که گوجه فرنگی حاوی همه کاروتنوئیدهای اصلی است ، آنها یک غذای عالی برای حفظ پوست سالم هستند.


جفت کردن غذاهای سرشار از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون را در نظر بگیرید. چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می شود (27 منبع معتبر).


خلاصه

گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C و همه کاروتنوئیدهای اصلی به ویژه لیکوپن است. این کاروتنوئیدها از پوست شما در برابر آفتاب محافظت می کنند و ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند.

9. سویا

سویا حاوی ایزوفلاوون ها ، دسته ای از ترکیبات گیاهی است که می تواند استروژن را در بدن شما تقلید یا مسدود کند.


ایزوفلاونها ممکن است از بخش های مختلف بدن از جمله پوست شما بهره مند شوند.


یک مطالعه کوچک در زنان میانسال نشان داد که خوردن ایزوفلاونهای سویا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ریز و ارتجاعی پوست می شود (28Trusted Source).


در زنان یائسه ، ممکن است سویا خشکی پوست را بهبود بخشد و باعث افزایش کلاژن شود ، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند (29Tusted Source).


این ایزوفلاوونها نه تنها سلولهای داخل بدن شما را از آسیب ، بلکه پوست شما را نیز در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کنند - که ممکن است به جلوگیری از برخی سرطانهای پوستی کمک کند (30Trusted Source، 31Trusted Source، 32Trusted Source).


خلاصه

سویا حاوی ایزوفلاون است که نشان داده شده باعث بهبود چین و چروک ، کلاژن ، خاصیت ارتجاعی پوست و خشکی پوست می شود و همچنین از پوست شما در برابر آسیب UV محافظت می کند.

10. شکلات تیره

اگر به خوردن شکلات به یک دلیل دیگر نیاز دارید ، در اینجا آمده است: اثرات کاکائو روی پوست شما بسیار پدیده است.


پس از 6 تا 12 هفته از مصرف پودر کاکائو هر روز در آنتی اکسیدان ها زیاد ، شرکت کنندگان در یک مطالعه پوستی ضخیم تر و آبرسان تر دارند.


پوست آنها نیز زبر و پوسته پوسته تر بود ، نسبت به آفتاب سوختگی حساس تر بودند و جریان خون بهتری داشتند - که مواد مغذی بیشتری را به پوست شما منتقل می کند (منبع اعتماد 33).


یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تیره با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست شما در برابر تابش اشعه ماوراء بنفش قبل از سوختن در مقابل خوردن شکلات کم آنتی اکسیدانی مقاومت کند (34 منبع معتبر).


چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک ها به وجود آورده است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی را پیدا نکرده است (34 منبع معتبر ، 35 منبع معتبر ، 36 منبع معتبر ، 37 منبع اعتماد).


حتماً شکلات تیره را با حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید تا بیشترین فواید را داشته و شکر اضافه شده را نیز به حداقل برسانید.


خلاصه

کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند. این آنتی اکسیدان ها ممکن است باعث بهبود چین و چروک ، ضخامت پوست ، هیدراتاسیون ، جریان خون و بافت پوست شوند.

11. چای سبز

چای سبز ممکن است پوست شما را از آسیب و پیری محافظت کند.


ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و برای بهبود سلامتی پوست شما از چندین روش کار می کنند.


مانند چندین غذای حاوی آنتی اکسیدان ، چای سبز نیز می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب آفتاب کمک کند (38Trusted Source، 39Trusted Source، 40Trusted Source).


یک مطالعه 12 هفته ای در 60 زن نشان داد که نوشیدن چای سبز روزانه می تواند قرمزی از قرار گرفتن در معرض آفتاب را تا 25٪ کاهش دهد. چای سبز همچنین رطوبت ، زبری ، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست خود را بهبود بخشید (منبع اطمینان 41).


در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است ، ممکن است بخواهید از نوشیدن چای خود با شیر خودداری کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیر می تواند تأثیر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد (منبع اطمینان 42).


خلاصه

کاتچین های موجود در چای سبز آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که می توانند از پوست شما در برابر آسیب آفتاب محافظت کرده و قرمزی را کاهش دهند و همچنین باعث بهبود هیدراتاسیون ، ضخامت و خاصیت ارتجاعی آن شوند.

12. شراب قرمز

شراب قرمز به دلیل داشتن رسوراترول معروف است ، ترکیبی که از پوست انگورهای قرمز به دست می آید.


Resveratrol با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی ، از جمله آنها اثرات پیری را کاهش می دهد.


مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که ممکن است تولید رادیکالهای آزاد مضر که باعث آسیب به سلولهای پوستی شده و علائم پیری را نیز کاهش می دهد (7Trusted Source، 43Trusted Source).


متأسفانه ، شواهد زیادی وجود ندارد مبنی بر اینکه مقدار رسوراترول دریافتی از یک لیوان شراب قرمز برای تأثیرگذاری بر پوست شما کافی است. و از آنجا که شراب قرمز نوشیدنی الکلی است ، اثرات منفی آن در نوشیدن بیش از حد آن وجود دارد.


توصیه نمی شود صرفاً به دلیل فواید سلامتی آن ، نوشیدن شراب قرمز را شروع کنید. با این حال ، اگر قبلاً در حد اعتدال بنوشید ، ممکن است از شراب قرمز به عنوان نوشیدنی الکلی دلخواه خود استفاده کنید.

مرجع: فروشگاه اینترنتی ثانیکالا

برچسب ها: مراقبت پوست , پوست سالم , دکتر پوست , ثانیکالا ,

[ بازدید : 11 ]

[ شنبه 23 آذر 1398 ] 18:56 ] [ سورن امیری ]

[ ]

ساخت وبلاگ
خشکشویی آنلاین بستن تبلیغات [x]